Jaki poziom aktywności fizycznej jest najlepszy w czasie ciąży

Ilość ćwiczeń, jaką powinnaś wykonywać w czasie ciąży, będzie zależeć od tego, jak aktywna byłaś przed zajściem w ciążę i czy wykazujesz problemy zdrowotne. Poniżej możesz dowiedzieć się, jak bezpiecznie ćwiczyć, aby zachować zdrowie swoje i Twojego dziecka.

Ćwiczenia i zdrowa ciąża

Aktywna ciąża ma wiele fizycznych i psychicznych korzyści. I nawet jeśli nie ćwiczyłaś przed poczęciem, ważne jest, aby ćwiczyć teraz, żeby uzyskać zdrową ciążę. Jeśli możesz, staraj się być aktywna każdego dnia. A to dlatego, że znaczenie mogą mieć nawet małe rzeczy, takie jak spacer do sklepu, zamiast jazdy samochodem.

Najlepiej zapewnić sobie pół godziny aktywności każdego dnia. Jednakże nie musisz robić tego wszystkiego na raz. Jeśli przed zajściem w ciążę nie byłaś bardzo aktywna, spróbuj rozpocząć od mniejszych przedziałów czasowych.

Jak rozpocząć ćwiczenia w ciąży

Nie musisz być wysportowana, aby być aktywną. I nie musisz zaraz zapisywać się na lokalną siłownię czy zajęcia gimnastyczne. Wystarczą drobne zmiany w codziennej rutynie. Mogą naprawdę pomóc.

Zacznij od 15 minut nieprzerwanej aktywności 3 dni w tygodniu. Zwiększaj ją stopniowo do 30 minut i 5 dni w tygodniu. To może być tak proste, jak 30-minutowy spacer. A jeśli nie możesz poradzić sobie z tak dużą ilością ćwiczeń, nie zamartwiaj się tym i nie daj się zniechęcić. Każda aktywność jest lepsza niż żadna.

Po prostu pomyśl o codziennej aktywności, zamiast martwić się o czas i rodzaje ćwiczeń. Najważniejsze jest, aby pozostać aktywnym tak bardzo, jak to tylko możliwe, robiąc rzeczy, które przyspieszają bicie serca. Liczy się każda aktywność, która zwiększa tętno i oddech. Na przykład, możesz przejść się do sklepu albo użyć schodów, zamiast windy.

Znajdź ulubione ćwiczenia

Jeśli chcesz, aby ćwiczenia przynosiły Ci frajdę, zawsze możesz poprosić partnera albo przyjaciółkę, aby się do Ciebie przyłączyli. Będzie Ci znacznie łatwiej utrzymać regularny trening. Do tego wyznaczaj sobie cele i nagradzaj swoje wysiłki. Możesz też sporządzić plan ćwiczeń, aby ustalić, co zamierzasz zrobić.

Spróbuj też powstrzymać się od oglądania telewizji i ciągłego sprawdzania telefonu. Zamiast tego, najpierw wyjdź na spacer albo wykonaj jakiś szybki i łatwy trening w domu. Nie musisz być wyczerpana ćwiczeniami, aby uzyskiwać z nich korzyści. Celem jest wypracowanie i utrzymanie dobrego poziomu sprawności przez całą ciążę.

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży

Skontaktuj się z lekarzem lub położną, jeśli planujesz rozpocząć nową formę ćwiczeń.
I zawsze rezygnuj z treningu, jeśli odczuwasz jakiś ból, nawet jeśli jesteś przyzwyczajona do aktywności.

Jeśli dużo ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę, na przykład biegałaś, możesz to robić w dalszym ciągu – ale tak długo, jak czujesz się z tym komfortowo. Ponadto, unikaj przegrzania, pij dużo wody i zafunduj sobie „test mowy”.

Test mowy to łatwy sposób na stwierdzenie, czy wykonujesz odpowiednią ilość aktywności w czasie ciąży i czy czerpiesz największe korzyści z bezpiecznych ćwiczeń. Test polega na tym, że jeśli potrafisz wypowiedzieć całe zdanie, zanim będziesz musiała wziąć oddech, oznacza to, że poziom aktywności jest odpowiedni. Jeśli możesz powiedzieć tylko kilka słów między oddechami, powinnaś nieco zwolnić tempo treningu.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze

W pierwszym trymestrze (tygodnie 1-13) możesz dalej robić to, co robiłaś przed zajściem w ciążę. No, chyba że istnieje ryzyko, że możesz doznać kontuzji, przegrzania albo upadku. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do ćwiczeń, zacznij delikatnie i powoli. Zapytaj swoją położną lub sprawdź w lokalnej siłowni, czy oferują zajęcia dla kobiet w ciąży.

I staraj się unikać sportów kontaktowych, takich jak boks, rugby czy piłka nożna, a także sportów, gdzie nietrudno o upadek, takich jak jazda konna. A jeśli lubisz jeździć na rowerze, ale martwisz się, że spadniesz z roweru, przestaw się na jazdę na rowerze stacjonarnym.

Ćwiczenia w drugim trymestrze

W drugim trymestrze (tygodnie 14-27) brzuszek będzie się powiększał i może to być dobry moment, aby pomyśleć o zamianie ćwiczeń. Lepiej wtedy odstawić bieganie i skakanie i przerzucić się na spacery lub pływanie.

A jeżeli regularnie biegałaś przed ciążą, możesz to kontynuować, jeśli czujesz się komfortowo. Tylko porozmawiaj o tym najpierw ze swoim lekarzem lub położną. Zajęcia z jogi, pilates i aqua aerobiku są świetne, tylko wspomnij trenerowi, że jesteś w ciąży, aby dopracował odpowiedni grafik.

I nie leż na plecach dłużej niż kilka minut. Może to wpływać na dopływ krwi i powodować nudności lub zawroty głowy.

Ćwiczenia w trzecim trymestrze

W trzecim trymestrze (tygodnie 28-40) możesz kontynuować ćwiczenia, o ile czujesz się dobrze i komfortowo. Jeśli czujesz się dobrze, możesz pozostać aktywna aż do narodzin dziecka.

Wybieraj czynności o niewielkim wpływie, takie jak chodzenie i pływanie. Możesz też wykonywać delikatne rozciąganie, aby zmniejszyć bóle związane z ciążą.

Zapewnij też sobie i Twojemu dziecku odpowiednie nawodnienie. Zobacz, co najlepiej pić podczas ciąży.